以食為藥 預(yù)防卒中 “地中海飲食”了解一下
近年來,“地中海飲食”(Mediterranean Diet)備受醫(yī)學(xué)界、營(yíng)養(yǎng)學(xué)界推崇,被廣泛推薦用于腦梗、心梗、糖尿病等的“健康飲食”,加之有氧鍛煉,性價(jià)比杠杠的!(鏈接:遠(yuǎn)離二次卒中 你應(yīng)該這樣吃!)
地中海是世界上最古老的海之一,歷史比大西洋還要古老,地中海沿岸還是古代文明的發(fā)祥地之一,這里有古埃及的燦爛文化,有古巴比倫王國(guó)和波斯帝國(guó)的興盛,更是歐洲愛琴文明、古希臘文明的發(fā)源地。
地中海沿岸的國(guó)家眾多,比如法國(guó)、西班牙、意大利、希臘、土耳其、埃及、以色列等。盡管民族和文化不同,這些國(guó)家在飲食上卻有一個(gè)相似又獨(dú)特的習(xí)慣。他們喜歡吃橄欖油、堅(jiān)果、紅酒和魚肉一類的食物,Angel Keys于19世紀(jì)60年代提出“地中海飲食”模式。
2010年,“地中海飲食”結(jié)構(gòu)被聯(lián)合國(guó)教科文組織非物質(zhì)文化遺產(chǎn)收錄。
2019年,“地中海飲食”再度被美國(guó)“新聞和世界報(bào)道”評(píng)為全球十大健康飲食首席。
地中海飲食的特點(diǎn)是基于食物多樣、營(yíng)養(yǎng)平衡,富含ω-3脂肪酸、抗氧化劑和植物化學(xué)物等。
(1)以植物食品為基礎(chǔ),包含大量水果、蔬菜、土豆、五谷雜糧、豆類、堅(jiān)果等;
(2)食物簡(jiǎn)單加工,選用當(dāng)?shù)亍?yīng)季的新鮮蔬果作為食材,減少烹飪過程中維生素及抗氧化劑的損失;
(3)烹飪時(shí)以富含單不飽和脂肪酸的橄欖油為主,減少使用富含飽和脂肪酸的動(dòng)物油以及各種人造黃油;脂肪最多可占膳食總能量的35%,而飽和脂肪酸只占不到7%-8%;
(4)適量吃一些低脂或脫脂的牛奶、酸奶及奶酪;
(5)每周吃兩次魚或者禽類等低脂高蛋白的“白肉”類食品;
(6)雞蛋一周不多于7個(gè),烹飪方式不限((也有建議不多于4個(gè));
(7)用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點(diǎn)類食品;
(8)減少紅肉攝入,每月350-550克,盡量選用瘦肉;
(9)進(jìn)餐時(shí)佐以適量紅酒,男性每天不超過兩杯,女性不超過一杯(這一條有爭(zhēng)議)
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